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La gastronomía de España nos brinda recetas tradicionales que van desde la paella valenciana o la tortilla de patatas hasta otras perfectas para disfrutar de un buen tapeo como son las croquetas. Las de jamón son la versión más popular dentro de nuestras fronteras, pero es cierto que se trata de un plato que se puede reinterpretar como queramos.
Por ejemplo, Paula Monreal, creadora de contenido, propone en sus redes sociales unas croquetas hechas con boniato asado, atún y queso rallado, ideales para preparar "una cena fácil, saludable y con pocos ingredientes". Las acompaña de una salsa con aguacate, limón y cilantro.
Consejos de Paula Monreal para estas croquetas
En el post del vídeo, Paula Monreal detalla algunos consejos para preparar estas croquetas con boniato, queso rallado y atún. El primero es ajustar "el orégano y el queso al gusto; si la mezcla queda muy blanda, añade un poco más de queso o refrigera antes de formar las bolitas".
El siguiente tiene que ver con el uso del panko sin gluten, el cual "aporta más crujiente; puedes usar otro rebozado si no necesitas que sea sin gluten". Por último, indica que "para una versión más ligera, rocía ligeramente con aceite en vez de empapar".
Ingredientes
La receta tendría un precio aproximado de 10,55 euros. Es ideal para cuatro personas, por lo que cada ración saldría a 2,64 euros.
- 1 boniato asado o cocido - Precio aproximado de 2 euros / 1 kg
- 1 taza de queso rallado - Precio aproximado de 1,65 euros / 200 g
- 2 latas de atún - Precio aproximado de 3,90 euros / 6 latas
- Panko sin gluten - Precio aproximado de a partir de 3 euros
- Aceite de oliva virgen extra
- Orégano al gusto
Receta de las croquetas de boniato y atún
- Mezclamos el boniato, el queso, el atún y el orégano en un bol.
- Cuando todo esté bien integrado, damos forma a las croquetas y las pasamos por el panko.
- Llevamos las croquetas, rociadas previamente con AOVE, a la freidora de aire y las calentamos durante 12 minutos hasta que estén doradas. En el caso de hacerlas en el horno, las dejamos durante 20 o 25 minutos y a 180ºC.
Propiedades y beneficios del boniato
El boniato es un tubérculo fuente de vitamina C, que ayuda a mejorar el sistema inmunológico. Además, es rico en fibra dietética, el cual contribuye a mantener un tránsito intestinal correcto. También ayuda a reducir el colesterol malo (LDL).
Tiene un alto contenido en minerales como el potasio, que es beneficioso para los músculos y el sistema nervioso. La Fundación Española de Nutrición (FEN) destaca su contenido en vitamina A, buena para la salud visual, así como para los tejidos y la piel.
Según la FEN, por cada 100 gramos de porción comestible, el boniato puede contener:
- Energía: 101 kcal
- Proteínas: 1,2 g
- Hidratos de carbono: 21,5 g
- Fibra: 2,5 g
- Potasio: 320 mg
- Vitamina C: 25 mg
- Fósforo: 60 mg
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