Canal Gastronomia : ¿Qué es mejor para cenar: una tortilla, pescado, yogur o una ensalada? Un nutricionista responde

 CanalGastronomia

La cena suele convertirse en una de las comidas que más dudas genera. Después de todo un día de trabajo y obligaciones, es habitual recurrir a opciones rápidas o pensar que, al tratarse de la última comida del día, debería ser especialmente ligera. Pero no existe una única fórmula válida para cenar bien: las necesidades cambian en función de lo que se haya comido durante el día, la actividad física realizada e incluso también de la hora a la que nos vayamos a dormir.

Una tortilla, pescado o ensalada: todas pueden ser buenas opciones

"Entre esas opciones, ninguna es mejor por definición. Intentaría que la cena fuese completa y la adaptaría a cómo hemos comido y cuánto nos hemos movido durante el día", explica la nutricionista a los lectores de 20Minutos. Así, una tortilla puede formar parte perfectamente de una cena equilibrada: "Una tortilla con champiñones me parece una cena estupenda. La acompañaría con unas hojas verdes, que aportan fibra, folato y vitamina K". Otra posibilidad sería recurrir al pescado: "El pescado a la plancha o al horno también es una muy buena opción, acompañado de verduras y un poco de patata o boniato".

La ensalada tampoco tiene por qué ser una alternativa escasa o poco saciante. Según señala Klau Instinto, "una ensalada puede ser igual de completa, pero necesita algo más que hojas, tomate y atún". La clave está, según la nutricionista, en enriquecerla con alimentos que aporten proteína, hidratos y grasas de calidad: "Podemos añadir salmón, huevo, legumbres o tofu como fuente de proteína, incorporar patata o quinoa y completarla con aguacate, frutos secos, semillas o aceite de oliva virgen extra. Así conseguimos una cena con suficiente proteína, fibra, grasas de calidad e hidratos de carbono".

¿Y cenar solo un yogur?

Aunque el yogur puede ser una opción interesante dentro de la alimentación diaria, la nutricionista no lo plantearía como una cena habitual: "Un yogur solo no lo plantearía como cena habitual. Puede servir si hemos hecho una comida tardía y abundante fuera de casa, seguimos con sensación de pesadez y apenas tenemos hambre".

También importa cuánto nos hayamos movido durante el día. "Una mujer que ha entrenado por la tarde puede necesitar más energía que alguien que ha pasado muchas horas sentada. Ajustaría la cantidad de la cena y los hidratos a esa actividad, procurando que la proteína siga estando bien cubierta", dice la especialista.

Qué alimentos conviene limitar por la noche

Más que establecer una lista de alimentos prohibidos, hay determinadas opciones a las que conviene prestar atención, especialmente si afectan al descanso o a la digestión. "En la cena tendría cuidado con la cafeína y el alcohol, además de con las comidas muy copiosas cerca de la hora de dormir", aconseja.

El chocolate puede ser otro alimento a vigilar: "Contiene cafeína y teobromina y, cuanto mayor es el porcentaje de cacao, mayor suele ser la cantidad de ambas", cuenta. No obstante, esto no significa que haya que eliminarlo necesariamente: "Para muchas personas unas onzas por la noche no suponen ningún problema. Si sabemos que la cafeína nos afecta al sueño, lo dejaría para otro momento del día. Si apetece algo dulce después de cenar, podemos optar por yogur con fruta o kéfir con kiwi".

Con el alcohol recomienda ser especialmente prudentes. Tal como indica, "intentaría reducirlo en cualquier momento, especialmente por la noche. Puede producir somnolencia al principio y después favorecer más despertares y un descanso menos reparador".

Tampoco es necesario desterrar el picante si se tolera bien. "El picante lo podemos introducir en la cena si lo toleramos bien. Si sabemos que nos va a provocar ardor o reflujo, mejor evitarlo por la noche", expone. Y añade una última recomendación: "También evitaría que la cena fuese muy copiosa o muy grasa si vamos a acostarnos poco después. Llegar a la cama con una digestión pesada puede aumentar las molestias, sobre todo en quienes tienen tendencia al reflujo".

La mejor hora para cenar depende de cuándo nos acostemos

En lugar de establecer una hora universal para la última comida del día, Klau Instinto recomienda mirar el reloj teniendo en cuenta la hora de ir a la cama: "Tomaría como referencia la hora a la que nos vamos a dormir. Dejaría unas dos o tres horas entre la cena y el sueño, en vez de pensar que todo el mundo debería cenar a la misma hora". Por ejemplo, "si solemos acostarnos sobre las 23:30, cenar entre las 20:30 y las 21:00 puede ser una buena referencia". Según explica, ese margen “permite hacer la digestión con más calma y evita meternos en la cama justo después de cenar".

Además, apunta que cenar demasiado tarde y muy cerca del momento de dormir puede perjudicar la respuesta de glucosa. Por eso, "si podemos elegir, adelantaría un poco la cena". La regularidad también cuenta, aunque sin caer en la rigidez. "También mantendría un horario bastante regular. Si un día cenamos más tarde, no pasa nada. La cuestión es que cenar y acostarnos prácticamente seguidos no se convierta en lo habitual", concluye la especialista Klau Instinto.